Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи. Сейчас, благодаря государственной поддержке и активной работе инструкторов различных клубов и школ скандинавской ходьбы, на улицах городов России с каждым днем можно увидеть все больше занимающихся.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния. Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.

Существует мнение, что в северной ходьбе задействовано до 90% мышц. И это действительно так, если техника ходьбы исполняется правильно. Таким образом, скандинавская ходьба стала популярным видом фитнеса. 

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Скандинавская ходьба с палками польза и вред ее волнует охотников активного здорового образа жизни, имеет массу достоинств. Это эффективный вид энергоемкой физической нагрузки.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге.

Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

  • внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов
  • за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет
  • повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата
  • борьба с депрессией, бессонницей и стрессами
  • быстрое похудение за счет сжигания калорий
  • улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата
  • помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза
  • тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог
  • улучшается осанка, повышается плотность костей

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни, .

Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю

Добиваясь регулярности тренировок.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.

Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице.

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и:

  1. эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину прямом положение
  2. снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей
  3. усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам

При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

  • обострение хронических заболеваний
  • дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах
  • гипертонический криз и стенокардия
  • сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность
  • тяжелый тромбофлебит
  • острое воспаление в костях и мышцах
  • грипп и ОРЗ, повышенная температура

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

При длительных прогулках с опорой в работе участвуют все группы мышц рук, ног, туловища. При ходьбе с палками сжигается значительное количество калорий, на 50 % больше, чем при обыкновенной шагистике. С этой целью шаги должны быть шире, это увеличит нагрузку и затраты энергии вырастут

Вместе с правильным питанием, оздоровительная ходьба способствует сжиганию жировых отложений на животе. За час ходьбы сжигается до 500 ккал.  Помогает подтянуть мышцы, делает талию гибкой и стройной.

Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. Следует тренироваться не реже 3-х раз в неделю, около 30 — 40 минут. Но не перегружайте организм, чтобы не нанести вред здоровью.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе

Равномерное распределение нагрузки при финской (как ее еще называют) ходьбе позволяет активизировать и тренировать все группы мышц одинаково. Укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы шейно-плечевого отдела, спины, верхних и нижних конечностей.

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Люди, давно занимающиеся ходьбой, отмечают улучшение фигуры. Коррекция их осанки – результат активной работы мышц спины и плеч. Исчезновение «галифе» или «ушек» на бедрах – хорошая проработка мышц бедер. Уменьшение живота – благодаря сжиганию жира и подтягиванию мышц брюшного пресса. Красивые руки – из-за натренированных с помощью палок мышц рук.

Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.

Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование термина «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется термин «nordic walking».

Хочется заметить, что с 17 апреля 2019 года официальное название спортивной дисциплины в приказе Минспорта №54417 от 17.04.2019 значится как «северная ходьба». Так же северной ходьбе присвоен свой номер: 0840291811Л. Именно с этого дня северная ходьба официально объявлена спортом и присоединена как отдельная дисциплина к спортивному туризму.

Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.

Советы начинающим, секреты и ошибки

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.

Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:

  1. Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
  2. Работу рук от локтя, а не от плеча;
  3. Наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
  4. Полусогнутые ноги;
  5. Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
  6. И, конечно же, фаза полета (бег вместо ходьбы).

В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.

Чтобы скандинавская ходьба с палками оказалась эффективной, необходимо выполнять упражнение правильно. Обучение желательно проводить на ровной поверхности, чтобы легче освоить технику.

Во время скандинавской ходьбы с палками необходимо размещать руки вдоль корпуса. Это поможет не использовать палки в качестве опоры, а волочить их по земле.

Как и при выполнении любого физического упражнения, при скандинавской ходьбе с палками необходимо постепенно увеличивать нагрузку, делая шаг шире. При каждом шаге рука поднимается приблизительно до уровня грудной клетки, а потом опускается вниз и упирается в землю палкой. Руки не должны находиться далеко от туловища.

На заметку! Главная особенность скандинавской ходьбы с палками заключается в выполнении обычных человеческих движений. Правда, делать их нужно немного ритмичнее.

Техника выполнения

Техника упражнения не слишком отличается от обычной ходьбы. При вынесении правой ноги вперед одновременно идет следом противоположная рука. Несмотря на простоту техники выполнения, новички допускают определенные ошибки.

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Основные принципы скандинавской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • Все движения выполняются на «мягких» ногах – колени немного согнуты, не напряжены.
  • Корпус немного наклонен вперед – достаточно наклониться под углом около 8 градусов, это поможет избежать нагрузки на поясницу.
  • Палки установлены под острым углом, на прямой с опорной ногой.
  • Во время движения осуществляется перекат на носок с пятки, делать это нужно плавно, без скачков.
  • Рука двигается от плеча, но не от локтя.
  • Напряжение кисти осуществляется исключительно при упоре на палку, при переносе веса на противоположную сторону, рука расслабляется.

Важно! Если не придерживаться правильной техники скандинавской ходьбы с палками, упражнение не будет эффективным и даже может привести к травматизму. Техника скандинавской ходьбы с палками представлена на следующих видео

Техника скандинавской ходьбы с палками представлена на следующих видео.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей не отличаются от общих, но предварительно стоит изучить пользу и вред такого упражнения, чтобы избежать побочных эффектов. Дело в том, что этот вид спорта имеет противопоказания, которые распространяются на определенные заболевания, часто встречающиеся у людей преклонного возраста.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности.

Можно менять интенсивность тренировки. Для увеличения нагрузки делайте сильнее толчки руками, шире шаг, возьмите более длинные палки. Давить на палку надо не кистью, а всей рукой, тогда нагрузка будет равномерной.

Держите стопу на холмистой местности крепко, не виляйте в стороны. Чтобы избежать мозолей, наденьте две пары носков.

Еще один правильный совет: есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Распространенной ошибкой является прямой корпус, правильно делать небольшой наклон вперед. Надо не виснуть на палках, а осуществлять упор на них. Кроме того:

  • неверное использование палок не позволяет задействовать полностью верх туловища
  • палки ставятся слишком далеко от туловища, это снижает эффективность тренировок
  • руки слишком зажаты, при этом нарушается правильная циркуляция крови
  • неправильная позиция рук и ног, слишком широко расставленные ноги

Эти ошибки снижают эффективность тренировок, и не удается добиться желаемого результата.

Важный момент в тренировках – правильное дыхание. На организм оказываются аэробные нагрузки, позволяющие держать в тонусе все мышцы. Справедливо подстроить дыхание под ритм хода. Выдох при этом должен быть длиннее вдоха в полтора — два раза. Можно применить такую схему дыхания:

  1. делаем два шага, затем вдыхаем через нос
  2. делаем три шага, затем выдыхаем через рот

Движение должно быть энергичным. Наличие испарины говорит, что найден правильный индивидуальный ритм хода. Дыхание при этом будет шумным, что не должно вас пугать.

Помните

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

  • ходить необходимо правильно, с прямой спиной, натурально;
  • вес палочки не должен превышать 250 грамм, идеально – 200 грамм;
  • ручная петля должна плотно соединять рукоять с рукой, не перекрывая кровеносные сосуды;
  • палки с крупными светоотражателями, так как спорт разносезонный и прогулки в темноте зимой могут стать опасными.

Северная ходьба –полноценный спорт, где важна правильная техника. Для того, чтобы ей научиться, нужно пошагово использовать 7 техник:

  1. Движение с пустыми руками. Встаньте прямо. Опустите плечи свободно вниз, расслабьте руки. Теперь покачайте ими назад-вперед (движение должно происходить из плеча, а не из локтей). Поднимайте слегка согнутые руки до уровня плеч.
  2. Движение ногами без палок. В этом упражнении нужно встать и поднять ногу. Ставить ее обратно нужно, начиная с пятки, затем плавно опираться на носок. Сделайте 5-10 повторений за подход.
  3. Движение кистью и рукой без инвентаря. Встаньте прямо. Покачайте руками как в упражнении 1. Дальше начните следить за тем, как открывается и закрывается ваша кисть. Когда рука впереди, кисть можно немного сжать, когда позади – нужно развернуть ее.
  4. Первые движения с инвентарем. Возьмите их, расслабьте руки и плечи. Теперь идите так, как вы обычно и ходите: держите руки открытыми и двигайте ими от плеча. Палки же должны просто следовать за вами.
  5. Длина шага, движение без давления на палки. Настройте длину шага на больше, чем при обычном шагании, при этом качая руки сильнее. Палки все еще следуют за нами, никакого давления мы на них не оказываем.
  6. Правильное продолжение ходьбы. Продолжайте идти и когда палка впереди, давите на нее так сильно, чтобы могли почувствовать, как передаете энергию земле. Следите за тем, как открывается и закрывается ваша кисть.
  7. Правильное движение ног в процессе ходьбы с палками. Сейчас сосредоточьтесь на ногах. Чтобы лучше перекатывать ногу, потяните носок передней ноги, не выпрямляя колено. Попрактикуйтесь в получившейся походке, затем исключите выпрямление носка.
Предлагаем ознакомиться  Сколько таблеток валерьянки можно пить беременным в день

Особенности процесса для пожилых

Польза ходьбы для пожилых очевидна ввиду положительного влияния на здоровье при невысокой физической нагрузке, отсутствия сложных для выполнения движений. Именно поэтому ее считают самым эффективным способом поддержать организм в тонусе, улучшить психологическое и физическое состояние, замедлить старение.

Существуют правила, о которых всегда следует помнить пожилым людям при хождении с палками:

  1. Дышать можно как через нос, так через рот.
  2. Перед тренировкой старому человеку обязательно нужно размяться, проверить крепления, установить необходимую длину удерживающих руку ремней.
  3. После окончания прогулки необходимо снова сделать упражнения на растяжку мышц спины, бедер, икр; будет полезно принять ванну или сходить в сауну, таким образом, напряженные мышцы расслабятся.
  4. Специалисты советуют пожилым тренироваться не менее 3 раз в неделю по минимум 30 минут. Новички, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата во избежание травм могут начать с тренировок по 15 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. При ощущении дискомфорта и боли необходимо немного снизить интенсивность.

Поскольку в преклонном возрасте часто возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем, сосудами и работой других органов, противопоказания скандинавской ходьбы с палками в основном касаются пожилых людей.

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками касаются следующих состояний:

  • Бактериальные или вирусные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой и другими характерными симптомами. Ошибочно предполагать, что после обычной прогулки на свежем воздухе ничего не случится, нагрузка отрицательно скажется на ослабленном организме, состояние может ухудшиться.
  • Недавно перенесенные операции, особенно на органах опорно-двигательной системы. Любые перенапряжения после хирургических вмешательств запрещены, организму необходимо время, чтобы восстановиться, в противном случае возможны нежелательные проявления.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Несомненно, скандинавская ходьба с палками благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, но это касается здорового организма, при нарушениях в работе сердца желательно воздержаться от занятий.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. При сколиозе, остеохондрозе (кроме шейного) и других заболеваниях позвоночника, связок и суставов тренировки следует прекратить, поскольку дополнительная физическая нагрузка скажется отрицательно и приведет к болям.
  • Травмы конечностей, плечевого сустава. На время лечения следует отказаться от ходьбы с палками, а после терапии стоит проконсультироваться с врачом о возможности начать занятия.

Игнорировать данные противопоказания не рекомендуется, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В результате, вместо пользы, скандинавская ходьба с палками принесет вред организму.

Что касается шейного остеохондроза, грыжи в позвоночнике, остеопороза, ишемической болезни сердца, такие состояния не являются противопоказаниями для скандинавской ходьбы с палками.

Во время беременности заниматься разрешается, но следует контролировать собственные ощущения. Если чувствуется дискомфорт, головокружения и другие тревожные состояния, тренировку необходимо прекратить.

На заметку! Особое внимание необходимо уделить выбору палок для ходьбы. Для этого следует ориентироваться на собственный рост

Слишком низкие либо высокие палки отрицательно скажутся на здоровье. Новичкам лучше посоветоваться со специалистами, которые помогут правильно подобрать спортивный атрибут.

Обычно ходьбе с палками противопоставляют бег. Считается, что в первом случае участвуют все группы мышц, а при беге их задействовано меньше. На самом деле, это не совсем так. Во время бега, как и при ходьбе, в движении принимают участие почти все мышцы. Разница заключается в нагрузке на сердце. При ходьбе кардионагрузка значительно меньше, чем при беге.

Скандинавская ходьба по интенсивности и виду нагрузок условно делится на три уровня:

  1. оздоровительное направление;
  2. фитнес;
  3. спорт.

Для людей пожилового возраста, особенно категории пациенты, идеально подходит уровень – оздоровление. Реже, в случаях, когда занимающийся в прошлом был спортсменом – можно пробовать более интенсивный уровень: фитнес.

Помимо явных фактических позитивных эффектов от скандинавской ходьбы (улучшение самочувствия в целом, снижение артериального давления, снижения веса и т.д.) появляются и косвенные: удовлетворение потребности в общении (чаще всего люди серебряного возраста занимаются группой организованно с инструктором или врачом ЛФК, а также за счет прогулок на свежем воздухе увеличивается количество эндорфинов).

Не рекомендуется заниматься самостоятельно без инструктора, так как без специальных знаний неправильно подобранный инвентарь, а также неверно распределенные нагрузки могут нанести вред здоровью. 

В походе турист идёт по земле с крутым уклоном или холмистой местности, поэтому движение рук и палок отличается: туристические палки помогают подобрать равновесие во время подъемов и препятствовать скольжению во время спусков. Они не являются обязательным снаряжением для туристического похода, но их использование настоятельно рекомендуется, особенно при продолжительных подъёмах.

Треккинговые палки необходимы в первую очередь для упрощения подъёма в гору и спуске. Поэтому проблемам выбора материала и устранением нежелательной вибрации, производители уделяют не так много времени, как при создании палок для скандинавской ходьбы.

Для скандинавской ходьбы больше подходят цельные, они считаются выбором профессионалов.

Стоит заметить, что для лыжных видов спорта и для скандинавской ходьбы обязательны две палки, а вот для треккинга достаточно одной. И в продаже чаще всего они продаются по одному экземпляру.

  Скандинавские Лыжные Треккинговые
Тип конструкции (предпочтительно) Фиксированные Фиксированные Телескопические (раздвижные)
Материал Преимущество композитам (карбон) Преимущество композитам Алюминий
Темляк Специальная конструкция Специальная конструкция, подходящая для лыжной техники Одна петля
Длина палок (Рост 180 см) 125 см Коньковый ход — 165 см. Классический ход 155 см Изменяется в зависимости от местности

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Итог: треккинговые, лыжные и скандинавские палки не могут быть взаимозаменяемыми и они не похожи друг на друга! Если вы хотите правильно заниматься и получать удовольствие от каждого вида спорта или физической активности — приобретайте то снаряжение, которое предназначено именно для него.

Снаряжение никакого нагружения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Снаряжение Требования
Палки Они должны быть подходящего размера, из качественных материалов.
Обувь У обуви должна присутствовать широкая подошва для лучшей стабильности на любой поверхности, чтобы избежать подворачивания ноги. Желательно наличие амортизации в области пятки для снижения нагрузки на позвоночник и суставы. Обувь должна хорошо вентилироваться, быть непромокаемой, удобной, легкой (300-350 грамм), желательно с шипами, прочной, с гибкой подошвой.
Спортивная одежда Легкая комфортная одежда, не сковывающая движения ног, рук, плеч. Штаны необходимо подобрать подходящие по размеру, чтобы избежать раздражения, футболка или кофта обязательно должны быть дышащими.
Рюкзак Именно здесь будет храниться вода и запасы энергии. Без рюкзака заниматься шаганием будет гораздо тяжелее

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Палки для скандинавской ходьбы

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.
Палки для ходьбы

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Скандинавская ходьба для молодых

Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.

С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать медали и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера. Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений.

Противопоказания для пожилых людей

Показания

Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при:

  • ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сахарном диабете 2 типа;
  • болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
  • при лёгких формах нервных и психических заболеваний.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям. Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • ОРЗ и ОРВИ;
  • недавно перенесенные инфаркт или инсульт;
  • обострение тромбофлебита;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • аневризма сердца и аорты;
  • глаукома;
  • повышенные температура тела и артериальное давление.
  • возможности возникновения кровотечений;
  • сахарный диабет тяжелой формы;
  • легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких.

Заниматься СХ показано всем: больным, здоровым, взрослым, детям. Но все же существуют и противопоказания.

  • Без лишних предисловий начнем. Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой:
  • Приступы стенокардии, тахикардии, ишемической болезни сердца
  • Гипертонический криз
  • Обострение любых хронических заболеваний
  • Любые сильные боли
  • Любые острые воспаления с повышением температуры

Ну, в общем, все то, что заставляет нас лечь в постель, без малейшего желания что-либо делать. К счастью, все это явления временные, поэтому после исчезновения симптомов, вы можете спокойно брать ноги в руки, ой простите, палки в руки, и смело выходить на прогулку.

Прежде чем начать «ходить с палками», обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Несмотря на то, что этот демократичный вид спорта рекламируется как «то, что подходит всем», ряд противопоказаний для него все-таки имеется. В их число входят все хронические заболевания в стадии обострения, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, нарушения ритма сердца (в т.ч. установленный кардиостимулятор), состояние после операций, лихорадка, боли невыясненной причины, внутренние кровотечения и другие.

Показания и противопоказания

Скандинавская ходьба, пожалуй, одна из немногих видов спорта, которая приносит удовольствие, потому что ее можно применить, как по аллеям в парке, на городских тротуарах, по холмистой местности, да везде!

Она будет полезна всем без исключения:

  • молодым людям для активного развлечения, собравшись компанией можно шагать, попутно общаясь с друзьями,
  • людям среднего возраста, имеющим проблемы с избыточным весом, а скандинавская ходьба им в помощь – это активные движения, которые помогают сжигать лишние калории,
  • пожилым людям, которые не могут бегать трусцой или заниматься в тренажерном зале, в силу имеющихся у них заболеваний,
  • людям, которые в недавнем прошлом перенесли тяжелые заболевания и ослаблены, им подобная ходьба необходима для восстановления жизненного тонуса.

Большое преимущество скандинавской ходьбы заключается в движении на свежем воздухе. Особенно полезна ходьба по хвойному лесу или в парке. Здесь попутно проводятся ингаляции полезными веществами, выделяемыми хвойными деревьями. Все это повышает иммунитет. Подобные прогулки с палками помогают снять стресс после рабочего дня, успокоиться, повысить аппетит и настроение.

Для людей пожилого возраста скандинавская ходьба имеет ряд преимуществ. Дело в том, что подобные нагрузки посильны для людей этой возрастной группы. Многие из них по состоянию здоровья (наличие сопутствующих заболеваний, нарушение координации) не могут выполнять какие-либо другие активные физические упражнения.

Предлагаем ознакомиться  Вкусные фаршированные крабовые палочки

В скандинавской ходьбе движения более естественны, не требуют какой-то специальной подготовки, нагрузки могут регулироваться по продолжительности и интенсивности.

Пребывание на свежем воздухе, общение с единомышленниками, посильная физическая нагрузка, хорошее настроение — все это способствует профилактике дальнейшего старения и развитию болезней.

Похудеть желают многие и скандинавская ходьба в помощь. Доказано, что во время движений при этой ходьбе задействованы 90% всех мышц, для сравнения, при обычной ходьбе всего лишь 45%. Но взявшись за палки и воодушевившись желанием быстро похудеть, вы вряд ли быстро похудеете.

Чтобы добиться желаемых результатов необходима прежде всего регулярность таких прогулок в течение 3-4 месяцев, тогда вы сможете похудеть килограмма на три. При этом вы должны заниматься 3-5 раз в неделю по 1 часу. Учитывая скорость движения – это будет примерно расстояние в 4-5 км.

Но зато такие прогулки принесут массу удовольствия и удовлетворение тем, что скинули пару-тройку килограммов, у вас будет отличным настроение и улучшите бесспорно свое здоровье.

Польза

Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.

  • Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
  • Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов.
  • Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей. Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно.
  • Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки. Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей.
  • Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце.
  • При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления.
  • У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови.
  • Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

Скандинавская ходьба может нанести вред здоровью спортсмена в нескольких случаях.

Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе. А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.

Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки.

Противопоказания

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Думаю, ни у кого уже не осталось сомнений, стоит ли приобретать себе треккинговые палки. На сегодняшний день это действительно уже не роскошь, а средство передвижения. Причем, средство, значительно повышающее безопасность, экономящее силы (а точнее правильно их распределяющее) да к тому же ещё и с кучей дополнительных возможностей.

Но как выбрать из всего многообразия палок те, которые подойдут именно вам? Ведь, к примеру, в сети магазинов «Кант» на данный момент продаётся 61 (шестьдесят одна) модель треккинговых палок шести разный производителей. Для облегчения задачи выбора давайте рассмотрим несколько типичных ситуаций подбора.

К примеру, вы – начинающий турист и идёте в несложный поход с коммерческим турклубом на неделю, скажем, по Крыму или Краснодарскому краю. Вы физически здоровы, нет проблем с суставами и значительным лишним весом. Рюкзак у вас средней тяжести и объёма, перепады высот на маршруте будут небольшие, с палками до этого никогда не ходили и хотите просто попробовать, что это.

Мы можем посоветовать вам недорогие и надёжные палки итальянской фирмы «Cober» и польской «Viking». Все они изготовлены из прочных алюминиевых сплавов, три секции удобно складываются (есть модели как с цанговыми, так и с эксцентриковыми типами креплений). В комплект к каждой паре палок входят резиновые заглушки на острые концы и пластиковые кольца для передвижения по снегу или вязкому грунту. Модель «Kibo» от польских «викингов» ещё и снабжена системой «антишок» для снижения ударной нагрузки на руки.

Палки треккинговые Cober Rock green

Палки Треккинговые COBER rock green


2 290

Купить

Палки треккинговые Cober Mountain

Палки Треккинговые COBER mountain


3 090

Купить

Палки треккинговые VIKING Lost Peak

Палки Треккинговые VIKING lost peak


2 690

Купить

Палки треккинговые VIKING Kibo red

Палки Треккинговые VIKING kibo red


3 190

Купить

Другая ситуация: вы собираетесь взойти на Эльбрус и хотите приобрести максимально прочные альпинистские палки, подходящие для самых суровых условий. Хорошим выбором станет продукция американской фирмы «Black Diamond» и австрийской «Komperdell». Очень крепкие, проверенные многолетним опытом использования в самых разных регионах мира палки отлично послужат для ваших целей. Их отличает повышенная надёжность всех узлов и систем, отличное качество сборки, удобство и продуманность всех мелочей.

Палки треккинговые Black Diamond Expedition 3 No Color

цена спортсмена

Палки Треккинговые Black Diamond expedition 3 no color


10 990

Купить

Палки треккинговые Black Diamond Trail Pro Trek Fire Red

новинка

Палки Треккинговые Black Diamond trail pro trek fire red


12 490

Купить

Палки треккинговые Black Diamond Trail Back Trek Poles

цена спортсмена

Палки Треккинговые Black Diamond trail back trek poles


8 390

Купить

-30%

Палки треккинговые KOMPERDELL Explorer Compact Powerlock silver/red

Палки Треккинговые KOMPERDELL explorer compact powerlock silver/red


5 663
8 090

Если вы уже опытный походник и хотите найти замену своим старым, довольно тяжёлым алюминиевым палкам, то стоит присмотреться к облегченным, но в то же время прочным палкам с добавлением карбона фирм «Komperdell» и «Viking». При минимальном весе они обеспечивают весь необходимый функционал, присущий более тяжёлым моделям. Особенно хорошо данные модели подойдут женщинам.

Палки треккинговые KOMPERDELL C3 Carbon Pro black/green

Палки Треккинговые KOMPERDELL c3 carbon pro black/green


10 190

Палки треккинговые VIKING Kolmio orange

Палки Треккинговые VIKING kolmio orange


6 890

Купить

Палки треккинговые VIKING Vario Tour dark grey

Палки Треккинговые VIKING vario tour dark grey


6 190

Палки треккинговые KOMPERDELL C3 Carbon Pro Compact black/orange

Палки Треккинговые KOMPERDELL c3 carbon pro compact black/orange


10 190

Если же вам нужны палки для занятий скитуром, сплитбордингом, фрирайдом и прочей зимней outdoor-активностью, то хорошим вариантом будут модели «Komperdell Carbon Expedition Tour 4 Compact», «Black Diamond Compactor», «Jones Explorer» и «Jones Explorer Carbon». Сплав новейших технологий и многолетнего опыта, наивысшая прочность, компактность в сложенном виде, премиальные материалы – всё это значительно повышает безопасность и удобство вашего катания и передвижения в зимних горах.

Палки треккинговые Komperdell Carbon Expedition Tour 4 Compact

Палки Треккинговые KOMPERDELL carbon expedition tour 4 compact


13 490

Палки треккинговые Black Diamond 2019-20 Compactor Ski

Палки Треккинговые Black Diamond 2019-20 compactor ski


13 590

Купить

Палки треккинговые Jones Explorer Carbon 105-130 Black

Палки Треккинговые Jones explorer carbon 105-130 black


11 590

Палки треккинговые Jones Explorer 105-130 Silver

Палки Треккинговые Jones explorer 105-130 silver


8 890

Купить

В заключение хочется сказать, что треккинговые палки уже давно и прочно вошли в список необходимого снаряжения походника и альпиниста. Они значительно облегчают движение на маршруте, повышают безопасность и скорость его прохождения, разгружают суставы и мускулы ног, правильно распределяя нагрузку между мышцами всего тела.

Какие именно палки нужны – решать только вам, исходя из того, куда вы идёте, сколько несёте снаряжения и какова ваша физическая форма. Думаю, прочитав нашу статью, вы уже примерно определились, какие модели вам подойдут. Если же ещё остались сомнения, то можете смело обращаться за советом к экспертам по подбору снаряжения в магазинах «Кант». С их профессиональной поддержкой вы получите пару надёжных помощников в путешествиях на многие годы.

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором.

  • кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
  • при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
  • локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
  • ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
  • руки работают от плеча, как маятник;
  • спортсмен должен помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
  • движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Время, которое вы потратите на обучение технике ходьбы с палками в дальнейшем принесёт вам только пользу и удовольствие. Не ленитесь, будьте терпеливы и внимательно следите за каждым элементом.

Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений.

Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).

В зависимости от поставленных задач на данную тренировку инструктор или сам спортсмен определяют, какие именно упражнения будут выполняться. Обычно разминка занимает по времени от 7 до 20 минут.

Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психо-эмоционального настроя спортсмена.

В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени.

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

5-минутная разминка перед бегом

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

  • стекловолокно;
  • алюминий;
  • карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Советы начинающим, секреты и ошибки

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Отличия палок для скандинавской ходьбы от лыжных

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.
Разминка перед тренировкой

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Предлагаем ознакомиться  Буддлея давида Блэк Найт (9172): купить саженцы почтой в России

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Для начала стоит определиться с целями и задачами, которые хочется достичь с помощью скандинавской ходьбы. Если есть какие-либо вопросы по здоровью, то перед началом занятий необходимо получить консультацию лечащего врача и разрешение на тренировки по скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

Еще раз стоит повториться, что начинать заниматься скандинавской ходьбой необходимо с тренером или инструктором. Специалист подберёт вам палки, расскажет, в чем приходить на занятие, какая одежда и обувь подходит для занятий, а какая нет. Тренер составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подходит именно вам.

Если же спортсмен принял решение заниматься самостоятельно, то стоит использовать видеофиксацию для оценки выполнения своей техники.

Типичные ошибки

Техника скандинавской ходьбы с палками

В этой статье мы рассмотрим отличия основных палок (лыжных, туристических и nordik walk), а так же посмотрим похожие и отличительные друг от друга характеристики.

А вот туристические или как их ещё называют — треккинговые палки, предназначены обеспечивать поддержку во время подъемов и препятствовать скольжению во время спусков.

Многие люди, не зная специфики снаряжения, спрашивают — «зачем ходят с лыжными палками без лыж»? Настоящая скандинавская ходьба предполагает использование специально предназначенных под неё палок, поэтому не верно говорить, что ходят с лыжными!

Дело в том, что «скандинавские» палки рассчитаны, в основном, на движение по преимущественно ровному рельефу, без значительных перепадов высот. Отсюда и требования к прочности палок для скандинавской ходьбы значительно ниже, чем для треккинговых. Они могут просто не выдержать нагрузок и сломаться, причем, по закону подлости – в самый неподходящий момент.

Взять с собой в поход их можно, только если маршрут совсем несложный и не предполагает прохождения опасных участков, таких, как крутые подъёмы, спуски и траверсы, водные преграды, и если ваш собственный вес лёгкий или средний. В противном случае помочь вам могут только специализированные треккинговые палки.

Ситуация, кстати, тут зеркальная. Для занятий скандинавской ходьбой могут подойти облегченные треккинговые палки с докупленными резиновыми наконечниками, но при этом, однако, они всё равно будут менее удобны и функциональны, чем «родные».

Разминка

Чтобы получить максимальную пользу от пешеходных тренировок с палками, необходимо научиться правильно ходить — обязательно прочтите небольшую инструкцию по технике ходьбы для новичков.

Ваше тело должно перемещаться естественно, только немного ритмичнее

Важно поймать правильный темп. Постарайтесь «поймать» золотую середину в выборе длины шага и размаха рук.Чем больше замах рук, тем длиннее шаг, но не нужно его делать слишком большим, чтобы не увеличилась нагрузка на грудную клетку и ноги

Короткий же, наоборот, ограничит ваши движения в бедрах.Располагайте руки вдоль корпуса, как и при обычной ходьбе, не отводите их в стороны, наоборот, их нужно максимально приблизить к корпусу.

Советы начинающим 

К огромному сожалению, большинство новичков ходят неправильно, не соблюдая, а порой и не догадываясь об этом, технику.

  • Основная ошибка: вы идете с палками, как с тросточкой, держа корпус прямо и сгибая руки в локте. Неправильно, такая техника уничтожает прелесть движения – скорость не та и нет ощущения полета.
  • Крепко держите палки, старайтесь не напрягать кисть руки.
  • Во время шага посылайте палку назад, за туловище, распрямляя локоть.
  • Во время передвижения немного наклоняйте корпус вперед.
  • Во время шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носочек.
  • Палку нужно держать под углом в 45 градусов.

Совет опытных «ходоков»: когда вы освоитесь и овладеете начальной техникой ходьбы, попробуйте более продвинутую технику скручивания — когда во время ходьбы поворачиваешь корпус вокруг продольной оси в сторону ноги, которой делаешь шаг. В результате получится очень динамичная прогулка.

Вследствие использования палок, станет быстрее скорость, а ощущения легче. Но это, разумеется, если правильно выполняешь технику ходьбы и подберешь палки соответственно росту.

Помимо всех приятностей и пользы, нордическая ходьба с палками мало затратный вид фитнеса. Вам понадобится комплект палок, перчатки к ним, чтобы не натирать ладошки, удобная обувь.

Бывалые ходоки советуют не покупать складные палки

На первый взгляд они кажутся удобными в путешествиях, но тяжелые, менее упругие, совершенно не держат толчок.Предпочтительнее  выбирать модель с высоким содержанием карбона (индекс 20%) – они наиболее прочные.Обратите внимание на количество пластиковых деталей, их не должно быть много, иначе палки быстро выйдут из строя.

Важный момент – выбирайте палку с наконечником, который можно поменять, это обеспечит комфортное передвижение по любой местности. Для передвижения по асфальту понадобятся резиновые наконечники, по снегу вам будет удобнее с шипованными.Важный совет: не покупайте палки с ручкой из пластика, они будут скользить по руке, а это создает в ходьбе неудобство.

Это очень важный аспект выбора снаряжения, которые позволит вам чувствовать себя комфортно во время прогулки и одновременно получить пользу от ходьбы.

Высота палок должна соответствовать определенным параметрам

Здесь важно учитывать не только рост человека, но и его особенности тела

Подобраем палки по росту: умножьте свой рост на 0.68 и округлите результат до ближайшего ровного числа, делящегося на цифру пять. Пример: рост – 164 см., то получится 164 х 0.68=111.5. палка нужна 110 см. в высоту.

 здесь

Очень хорошее видео нашла, профессиональный инструктор в подробностях покажет технику скандинавской ходьбы с палками, и о пользе не забудет — чем сто раз почитать, лучше один посмотреть. Будьте здоровы, мои дорогие! С любовью… Галина Некрасова.

Техника нордического шага имеет определенные особенности

И прежде чем приступить к тренировкам, важно освоить основные принципы шагания

Обязательное условие, непосредственно перед ходьбой сделать разминку. Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке, предохранит от травм и повысит эффективность. Упражнения можно подобрать самостоятельно с учетом физических возможностей. Вот несколько движений, которые доступны каждому :

  • невысокие прыжки на двух ногах, затем с ноги на ногу
  • выпад левой ногой вперед, покачивание чтобы растянуть мышцы, поменять ногу
  • вытянуть руки с палками перед собой, ладонями кверху, потом притянуть руки обратно
  • взять палки руками за спиной и скручивать туловище влево – вправо
  • в той же позе поднимайте палку вверх, опускайте вниз
  • вытянуть руки с палками над головой и делать наклоны в стороны

Каждое упражнение повторять по несколько раз. От того насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит конечный результат тренировки.

Эффективность тренировки зависит и от правильного выбора комфортной одежды и обуви. К экипировке предъявляются такие требования:

  • одеваться нужно по погоде, в удобную и комфортную одежду
  • в холодное время одежда одевается в несколько слоев, это сохранит тепло
  • одежда должна быть из натуральных, гигроскопичных воздухопопускаемых тканей

Обувь должна быть удобной и иметь прочное сцепление с поверхностью. Подойдут кроссовки с гибкой пружинящей подошвой, жесткой пяткой и высоким задником. Лучше не надевать новую обувь.

В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок

Например, ваш рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Для усиленных тренировок коэффициент составляет – 0,7.

Надо заметить, что обыкновенные лыжные палки для тренировок не подойдут. Они значительно длиннее. Это увеличит нагрузку на спину, коленные суставы и щиколотки.

Отличительная черта специальных палок – наличие ремешков — фиксаторов. Они помогают отталкиваться, не сжимая и не напрягая суставы, предотвращают появление мозолей. Еще их называют – темляк. Это крепление похожее на перчатку без пальцев. Чаще всего встречается темляк универсального размера и самостоятельно подгоняется по руке.

Палки заканчиваются острым наконечником, для удобства ходьбы по снегу и мягким поверхностям. Для передвижения по асфальту пользуются специальным резиновым наконечником.

Определившись с длиной можно переходить к выбору палок, они бывают:

  1. фиксированной длины
  2. складные палки
  3. телескопические

Самые простые и дешевые – палки с фиксированной длиной. Телескопические имеют возможность регулировать длину. Удобны в путешествии, цена выше, чем у фиксированных. Складные палки компактные, но не очень надежные.

Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

В основе скандинавского передвижения лежит шаг. Для начала совсем немного наклоните корпус вперед, скоординируйте шагание. При правильном шаге вперед движется правая рука и левая нога, затем наоборот.

Шагайте, волоча палки.  Установите ритм движения, отталкиваясь одновременно: левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывайте вперед под углом 45º, легко оттолкнувшись от поверхности. Держите их рядом с корпусом.

Руки при передвижении несколько согнуты в локтях, при этом, когда одна под углом 45º поднимается вверх, другая идет назад на уровне тазовой области. Кисть этой руки расслабляется и разжимает палку. При движении вперед кисть опять сжимается.

Отличительная черта скандинавского шага в том, что ставится нога на пятку, затем на носок, перекатывая ступню с пятки на кончики пальцев.

Ширина шага регулируется махом рук назад вперед. Чем интенсивнее амплитуда шага, тем сильнее нагрузка.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба с палками: что это, польза и вред, техника

В случае, если перед началом занятий скандинавской ходьбой была определена цель «похудение», необходимо помнить про особенности тренировок при жиросжигании. Как и в случае с бегом для похудения тренировки должны быть продолжительными (не менее 40 минут) и средними по интенсивности. Следует следить за частотой сердечных сокращений.

Почему тренировки не помогают? Для похудения необходимо ускорить обменные процессы – метаболизм организма. Если не поменять свои пищевые привычки, не настроить режим сна и бодрствования, то никакие, даже самые изнуряющие тренировки, не смогут помочь похудеть и впоследствии закрепить результат.

Красивая фигура и здоровый организм достигаются за счет совокупности кардиотренировок, силовых нагрузок и правильного, здорового, сбалансированного питания. Кроме этого стоит обратить внимание и на своё психоэмоциональное состояние. Постоянные стрессы и малое количество сна замедляют обмен веществ.

Ранее было сказано, что скандинавская ходьба благодаря своим особенностям (занятия в группе единомышленников в парках или на природе) помогает организму вырабатывать эндорфины. Поэтому со скандинавской ходьбой приятно и комфортно убирать лишние килограммы.

Check Also

Сколько хранится виноградное вино

Содержание1 Где хранить напиток в квартире или частном доме?2 Что такое потенциал старения вина?3 Можно …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector